0.89
정상
건강한 허리-엉덩이 비율
건강 위험도: 낮음
대사증후군 및 혈관 질환 위험 최저 범위
정상
기준: 남 90cm / 여 85cm
90 cm 이하
건강 복부 권장 기준치
WHR 분류 기준표
남성 기준
| 분류 | WHR 범위 | 위험도 |
|---|---|---|
| 정상 | 0.90 미만 | 낮음 |
| 주의 | 0.90 ~ 0.95 | 보통 |
| 복부비만 | 0.95 ~ 1.00 | 높음 |
| 고위험 | 1.00 이상 | 매우 높음 |
여성 기준
| 분류 | WHR 범위 | 위험도 |
|---|---|---|
| 정상 | 0.80 미만 | 낮음 |
| 주의 | 0.80 ~ 0.85 | 보통 |
| 복부비만 | 0.85 ~ 0.90 | 높음 |
| 고위험 | 0.90 이상 | 매우 높음 |
※ WHO(세계보건기구) 기준이며, 아시아-한국인의 경우 대한비만학회 가이드인 절대 허리둘레 기준(남성 90cm, 여성 85cm)도 함께 참고하여 판단하는 것이 정확합니다.
복부비만 개선을 위한 3대 실천 가이드
적극적인 유산소 운동
내장지방을 연소하기 위해서는 주 150분 이상의 중강도 유산소 운동(빠르게 걷기, 자전거, 수영 등) 또는 HIIT(고강도 인터벌 트레이닝)가 매우 효과적입니다. 근력 운동을 주 2~3회 병행하면 기초대사량을 지키며 효율이 배가됩니다.
정제 탄수화물 제한 식단
복부비만의 주범은 액상과당, 흰쌀, 흰 밀가루 등 정제 탄수화물입니다. 이들은 인슐린 분비를 급증시켜 에너지를 복부 내장지방으로 축적합니다. 통곡물, 채소류 식이섬유와 양질의 단백질 섭취 비중을 늘리십시오.
절주 및 숙면 습관
알코올은 지방 연소를 방해하고 코르티솔 스트레스 호르몬 분비를 촉진해 복부에 지방을 밀어 넣습니다. 또한 수면이 6시간 미만으로 부족하면 식욕 호르몬 그렐린이 늘어나므로 7~8시간의 규칙적인 숙면을 확보해야 합니다.
복부비만도(WHR) 완벽 가이드 - 내장지방 위험 체크
WHR(Waist-to-Hip Ratio, 허리-엉덩이 비율)은 복부 비만과 내장지방 축적 수준을 평가하는 가장 강력한 임상적 지표 중 하나입니다. 단순히 몸무게나 BMI(체질량지수)를 재는 것보다 대사증후군, 당뇨병, 고혈압, 심혈관 질환의 발병 위험을 훨씬 정확하게 예측합니다. 신체 하부보다 신체 중앙부에 지방이 집중되는 '사과형 비만'은 '배형 비만'보다 혈관 건강에 훨씬 더 해롭습니다.
WHR 계산기 사용법
- 1 성별 선택: 남성과 여성은 호르몬 구성에 따른 정상 WHR 범위가 다르므로 성별 카드를 올바르게 선택합니다.
- 2 측정 수치 입력: 허리둘레와 엉덩이둘레 슬라이더 또는 하단의 빠른 단축 버튼을 이용해 정확한 측정값을 입력합니다.
- 3 진단서 확인: 실시간으로 나타나는 WHR 수치, 위험도 카드 및 분류표의 불빛 하이라이트를 통해 나의 신체 상태를 직관적으로 진단합니다.
올바른 측정 방법
편안하게 선 상태에서 숨을 가볍게 내쉰 뒤, 갈비뼈 최하단과 골반뼈 최상단의 중간 지점(대략 배꼽 위 1~2cm 부위)을 줄자가 수평이 되도록 하여 가볍게 측정합니다. (배를 억지로 집어넣거나 줄자를 팽팽히 당기지 않아야 합니다)
옆에서 바라보았을 때 엉덩이 근육 중 가장 뒤쪽으로 볼록하게 튀어나온 최대 돌출 부위를 수평으로 둘러 측정합니다.
허리둘레 기준과 WHR 기준의 보완 관계
허리둘레 기준(남성 90cm, 여성 85cm 이상 시 복부비만)은 절대적인 복부 지방 축적량을 빠르게 스크리닝하는 데 탁월합니다. 하지만 골격이 매우 작거나 키가 작은 사람은 허리둘레 절대치로는 정상이어도 엉덩이에 비해 허리가 두꺼운 상대적 복부 비만(WHR 기준 초과) 상태일 수 있습니다. 반대로, 체구와 골격이 큰 사람은 허리둘레 기준을 살짝 넘어도 비율(WHR)은 아주 양호할 수 있습니다. 따라서 두 지표를 병행 확인하여 입체적인 체성분 관리를 이어가는 것이 최선입니다.