CineAHO 목표 심박수(THR) 계산기 Pro

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운동 목표 선택

체중 감량 Zone 2에서 30분+ 운동

건강 유지 Zone 2~3 일상 운동

심폐 지구력 Zone 3~4 지속 관리

운동 능력 Zone 4~5 인터벌

기본 정보 입력

나이 30 세

15세 80세

♡ 안정시 심박수 70 bpm

50bpm 100bpm

아침 기상 직후, 편안히 누운 상태에서 1분간 맥박을 재보세요.

체력 수준 (안정시 심박수 기준)

초보자

75bpm

일반인

70bpm

향상자

65bpm

숙련자

60bpm

선수급

55bpm

운동 심박수 처방전

최대 심박수

190 bpm

심박수 여유량

120 bpm

체중 감량 목표 심박수

142 ~ 154 bpm

Zone 2에서 30분+ 운동

Zone 1: 워밍업 / 회복 130 ~ 142 bpm

50~60%

Zone 2: 지방 연소 추천 142 ~ 154 bpm

60~70%

Zone 3: 심폐 능력 개선 154 ~ 166 bpm

70~80%

Zone 4: 무산소 역치 166 ~ 178 bpm

80~90%

Zone 5: 최대 노력 178 ~ 190 bpm

90~100%

심박수 구간별 상세 가이드

구간	강도	심박수	권장 시간	주요 효과
Zone 1	50~60%	130 ~ 142 bpm	5~10분, 제한 없음	워밍업/쿨다운, 혈액순환 개선, 피로 회복
Zone 2	60~70%	142 ~ 154 bpm	30~60분	지방 연소 최적, 유산소 기초 체력 증진, 장시간 지속 가능
Zone 3	70~80%	154 ~ 166 bpm	20~40분	심폐 능력 향상, 심혈관계 지구력 강화, 칼로리 소모 증대
Zone 4	80~90%	166 ~ 178 bpm	10~20분 (인터벌)	젖산 내성 및 무산소 한계 역치 향상, 속도 및 근력 강화
Zone 5	90~100%	178 ~ 190 bpm	1~5분 (스프린트)	폭발적인 파워 및 스피드 향상, 신경근 효율 극대화

※ 카르보넨 공식을 적용한 기준이며, 당뇨나 고혈압 환자 혹은 운동 초보자는 전문 의료인/트레이너와 조율해 기준을 하향 조절하는 것이 건강에 안전합니다.

심박수 기반 운동 프로그램 예시

체중 감량 프로그램

1 Zone 1 워밍업: 5분 간 가볍게 걷기
2 Zone 2 유지: 30~45분 간 지속적인 유산소 운동
3 Zone 1 쿨다운: 5분 간 서서히 심박수 낮추기

주 4~5회 권장 | 총 40~55분!

심폐 지구력 프로그램

1 Zone 1 워밍업: 10분 간 조깅
2 Zone 3 유지: 20~30분 간 중강도 러닝
3 Zone 2 회복: 5분 간 템포 늦추기
4 Zone 1 쿨다운: 5분 간 천천히 걷기

주 3~4회 권장 | 총 40~50분!

HIIT 인터벌 프로그램

1 Zone 1 워밍업: 5분 간 동적 스트레칭
2 Zone 4~5 스프린트: 30초 간 폭발적 대시
3 Zone 2 회복: 90초 간 가벼운 조깅
4 반복: 2번과 3번 과정을 8~10회 반복
5 Zone 1 쿨다운: 5분 간 회복 보행

주 2~3회 권장 | 총 25~30분!

목표 심박수 구간 완벽 가이드

목표 심박수(Target Heart Rate, THR)는 각자의 피트니스 목표(지방 연소, 심폐 기능 강화, 고강도 능력 극대화 등)에 따라 가장 효율적이고 안전하게 심장을 자극할 수 있는 지표 범위입니다. 스마트워치나 흉부 스트랩 심박계를 활용하여 운동 중 이 수치를 실시간 점검하면, 오버트레이닝(과훈련)으로 인한 심장 무리를 예방하고 저강도 운동으로 인한 정체기를 탈출할 수 있습니다.

심박수 구간 계산기 사용법

1 운동 목표 선택: 상단의 4가지 운동 목적 카드 중 하나를 선택하면 해당하는 추천 심박수 Zone이 우측 결과에 강조 매칭됩니다.
2 나이 입력: 자신의 나이를 슬라이더나 퀵 버튼을 통해 세팅합니다. (최대 심박수 $220 - 나이$가 자동 결정됩니다)
3 안정시 심박수 입력: 자신의 평상시 RHR 수치를 설정합니다. RHR을 모를 경우 하단의 체력 수준 카드를 클릭하여 임의 지정할 수 있습니다.
4 차트와 처방전 점검: 설정된 나이와 RHR을 바탕으로 카르보넨 공식을 적용한 5개 존의 심박수 경계치와 가이드 표, 맞춤형 운동 프로그램 예시가 동적으로 산출됩니다.

안정시 심박수(RHR) 측정 팁

1. 가장 정확한 측정 조건:

아침 기상 직후, 침대에서 일어나기 전 차분한 상태가 제일 이상적입니다. 측정 전날 과음, 무리한 운동, 자극적 식사를 피하고 카페인 섭취나 흡연을 하지 않은 상태여야 오차가 없습니다.

2. 수동 측정 방법:

검지와 중지를 목 옆의 경동맥이나 손목 안쪽의 요골동맥 부위에 가볍게 댄 뒤, 맥박이 뛰는 횟수를 60초간 세어 측정합니다. (또는 10초간 세어 6을 곱하거나, 15초간 세어 4를 곱합니다)

왜 카르보넨(Karvonen) 공식인가요?

단순 최대심박수 백분율 방식($220 - 나이 \times \%강도$)은 안정시 심박수를 고려하지 않습니다. 예를 들어, 나이가 30세로 같지만 평소 심박수가 50인 마라토너와 평소 심박수가 80인 비운동선수의 목표 심박수를 동일하게 계산해 버립니다. 카르보넨 공식은 최대 심박수와 안정시 심박수의 차이인 '여유 심박수(HRR)'를 구한 뒤 운동 강도를 곱하고 여기에 다시 안정시 심박수를 더해줍니다. 이 방식은 개개인의 기초 체력 수준이 그대로 녹아 있어 훨씬 맞춤형이고 임상적으로도 정밀한 운동을 가능하게 해 줍니다.

목표 심박수 계산기