식단 유형 선택
균형 잡힌 식단
50:20:30 | 일반 건강 유지
근성장/운동
40:40:20 | 근육 증가, 운동인
저탄수화물
30:35:35 | 체중 감량, 혈당 조절
키토/저탄고지
5:25:70 | 케톤체 형성, 빠른 감량
고단백
35:45:20 | 다이어트 유지, 식욕 조절
지구력 운동
60:15:25 | 마라톤, 사이클
칼로리 & 체중 입력
하루 2000kcal 기준 권장 섭취량
탄수화물
50%
250 g
1000 kcal
단백질
20%
100 g
400 kcal
지방
30%
67 g
600 kcal
체중 대비 단백질 섭취량
1.4g / kg 체중
일반인 추천
가이드: 일반인 1.0~1.2g, 다이어트 1.5~1.8g, 운동인 1.6~2.0g / kg 체중 비율
영양소별 음식 예시 (하루 목표 도달용)
각 영양소별 필요한 목표 그람 수치에 맞추어 실제로 하루에 얼마나 음식을 먹어야 하는지 직관적으로 환산한 수치입니다. (아래 수량은 단일 음식으로 하루 전체 요구량을 충족할 때 기준입니다)
탄수화물 (250g 필요)
- 밥 1공기 (탄수화물 65g) 약 3.8공기 분량
- 고구마 중간 1개 (탄수화물 30g) 약 8.3개 분량
- 바나나 1개 (탄수화물 27g) 약 9.3개 분량
- 식빵 2장 (탄수화물 26g) 약 9.6회 (19.2장) 분량
- 오트밀 1컵 (탄수화물 27g) 약 9.3컵 분량
단백질 (100g 필요)
- 닭가슴살 1팩 100g (단백질 31g) 약 3.2팩 분량
- 계란 2개 (단백질 12g) 약 8.3회 (16.6개) 분량
- 두부 반모 (단백질 15g) 약 6.7회 분량
- 연어 100g (단백질 25g) 약 4.0팩 분량
- 우유 200ml (단백질 7g) 약 14.3팩 분량
지방 (67g) 필요
- 아보카도 반개 (지방 15g) 약 4.5회 분량
- 아몬드 10알 (지방 6g) 약 11.2회 (112알) 분량
- 올리브유 1T (지방 14g) 약 4.8스푼 분량
- 체다 치즈 1장 (지방 5g) 약 13.4장 분량
- 삼겹살 100g (지방 30g) 약 2.2회 (220g) 분량
탄단지(매크로) 비율 완벽 가이드
탄단지는 3대 다량영양소(Macronutrients: Carbohydrates, Protein, Fats)의 줄임말로, 인체에 에너지를 공급하는 핵심 성분입니다. 단순히 칼로리 섭취량만 줄이는 다이어트는 근육 손실과 신진대사 저하를 유발합니다. 목표(체중 감량, 근육 성장, 체력 향상 등)에 맞추어 탄단지 비율(Macro Ratio)을 올바르게 세팅하는 것이 체성분 개선의 핵심 열쇠입니다.
탄단지 비율 계산기 사용법
- 1 식단 유형 선택: 자신의 목표에 적합한 프리셋 카드 중 하나를 선택합니다. 혹은 상단 우측의 '커스텀 모드'를 켜서 원하는 비율을 직접 세팅할 수도 있습니다.
- 2 칼로리 & 체중 입력: 하루 섭취 목표 칼로리와 자신의 체중을 입력합니다. (BMR/TDEE 계산기를 통해 사전에 도출된 칼로리를 입력하면 더욱 좋습니다)
- 3 결과 리포트 분석: 탄단지 각각의 하루 권장 그람(g)수치와 3색 가로형 프로그레스바, 그리고 단백질 섭취 비율 진단 배지를 통해 신체 공급 전략을 수립합니다.
- 4 실제 음식 적용: 하단의 음식 환산표를 확인하여, 실제로 하루 동안 섭취할 밥 공기나 닭가슴살 팩 수량 등을 가늠해 보십시오.
영양소별 칼로리 에너지량 계산 공식
탄수화물 (Carbohydrate):
1g = 4 kcal 에너지 방출. 뇌와 적혈구의 주 에너지원이며 근육 운동 시 글리코겐 형태로 가장 먼저 동원되는 핵심 연료입니다.
단백질 (Protein):
1g = 4 kcal 에너지 방출. 근육 구조물 생성, 상처 치유, 면역 글로불린 형성 및 효소 합성의 재료가 되는 신체 벽돌입니다.
지방 (Fat):
1g = 9 kcal 고밀도 에너지 방출. 지용성 비타민 흡수 유도, 세포막 구성, 뇌 신경 전달 보조 및 체온 유지를 위해 필수적인 영양소입니다.
목적별 권장 탄단지 비율 목록
| 식단 유형 | 비율 (탄:단:지) | 목적 및 주요 특징 |
|---|---|---|
| 균형 잡힌 식단 | 50 : 20 : 30 | 보편적인 건강 유지 및 WHO(세계보건기구) 권장 일반 식단 |
| 근성장/운동 | 40 : 40 : 20 | 근육 합성 극대화, 헬스 트레이닝 및 피트니스 웨이트 단계를 위한 비율 |
| 저탄수화물 | 30 : 35 : 35 | 인슐린 감수성 개선, 과체중인의 혈당 안정 및 점진적인 체중 감량 |
| 키토/저탄고지 | 5 : 25 : 70 | 신체를 지방 연소 상태(Ketosis)로 전환하는 초저탄수화물 고지방 식이요법 |
| 고단백 | 35 : 45 : 20 | 체중 감량 후 요요 현상 예방, 포만감 호르몬 분비 유도로 식욕을 억제 |
| 지구력 운동 | 60 : 15 : 25 | 마라톤, 수영, 자전거 등 고강도 유산소 훈련 시 신체 글리코겐 비축량을 최대 유지 |