나이 빠른 선택
신체 정보 입력
성별
활동량 수준
거의 활동 없음
×1.2
사무직, 좌식 근무, 일상적 움직임 외 운동 안 함
가벼운 활동
×1.375
출퇴근 도보, 가벼운 집안일, 주 1~3회 가벼운 운동
보통 활동
×1.55
규칙적인 도보, 활동적인 취미, 주 3~5회 중간 강도 운동
활발한 활동
×1.725
신체 활동이 많은 직업, 주 6~7회 격렬한 고강도 운동
매우 활발
×1.9
운동선수, 건설 및 토목 목재 노동 등 고강도 노동 / 하루 2회 운동
나의 칼로리 대시보드
기초대사량 (BMR)
1618
kcal/일생명 유지에 필요한 최소 열량
TDEE
하루 총 에너지 소비량 (TDEE)
2507
kcal/일기초대사량과 활동을 포함한 하루 총 소비 칼로리
목표별 일일 칼로리
체중 감량 (-0.5kg/주)
2007 kcal
완만한 감량 (-0.3kg/주)
2207 kcal
체중 유지
2507 kcal
완만한 증량 (+0.3kg/주)
2807 kcal
근육 증량 (+0.5kg/주)
3007 kcal
위 식사별 칼로리 분배 (유지 기준)
아침
627
비율 25%
점심
877
비율 35%
저녁
752
비율 30%
간식
251
비율 10%
활동 계수 상세 가이드
| 활동 수준 | 계수 | 일상생활 예시 | 주간 평균 운동 강도 |
|---|---|---|---|
| 거의 활동 없음 | ×1.2 | 사무직 행정업무, 재택근무 위주, 앉아있는 시간이 대부분 | 정기적인 운동 없음 |
| 가벼운 활동 | ×1.375 | 통근 및 마트 장보기 도보 이동, 가벼운 서서 하는 집안일 | 주 1~3회 가벼운 걷기, 요가, 가벼운 움직임 |
| 보통 활동 | ×1.55 | 자주 걷거나 서서 활동, 규칙적인 외부 활동, 활동적인 취미 | 주 3~5회 중간 강도의 유산소/근력 피트니스 |
| 활발한 활동 | ×1.725 | 배달, 서빙, 조리 등 종일 서서 육체 노동을 하는 직군 | 주 6~7회 격렬한 고강도 스포츠, 중량 리프팅 |
| 매우 활발 | ×1.9 | 전문 운동선수, 군인 특수훈련, 택배 물류 상하차, 광부 및 농업 노동 | 하루 2회 이상 고주파 격타 훈련 또는 풀타임 육체 노동 |
BMR/TDEE 완벽 가이드 - 나의 하루 칼로리
BMR(기초대사량)은 우리가 아무런 활동을 하지 않고 가만히 있어도 생명 유지(숨쉬기, 혈액 순환, 뇌 활동 등)를 위해 몸이 소비하는 최소한의 에너지입니다. 여기에 일상 움직임과 운동량을 고려해 곱한 값이 TDEE(하루 총 에너지 소비량)입니다. 이 두 수치를 알면 건강하고 효과적인 다이어트나 린매스업(근육 증량) 식단을 오차 없이 구성할 수 있습니다.
BMR/TDEE 계산기 사용법
- 1 신체 정보 입력: 성별을 고르고 나이 빠른 선택 버튼 또는 세부 나이, 키, 체중 슬라이더를 통해 신체 스펙을 등록합니다.
- 2 활동 수준 선택: 하루 중 본인이 대략적으로 소비하는 운동 및 신체 노동 강도에 매칭되는 활동 수준 카드를 선택합니다.
- 3 목표 칼로리 확인: 감량 및 근육 증량 필요 칼로리 스케줄 목록 중 본인의 다이어트 계획에 부합하는 목표를 클릭하면 아래 식사별 분배 계산기 값이 동적으로 동기화됩니다.
계산 공식 (Mifflin-St Jeor)
남성: BMR = (10 × W) + (6.25 × H) - (5 × A) + 5
여성: BMR = (10 × W) + (6.25 × H) - (5 × A) - 161
※ W: 체중(kg) | H: 신장(cm) | A: 나이(세)
Mifflin-St Jeor 공식은 1990년에 정립된 현대 표준 기초대사량 산출 공식입니다. 과거 해리스-베네딕트 공식보다 실제 체성분 및 대사율 오차가 적어 현역 영양사들과 헬스 케어 플랫폼에서 기본 공식을 대표해 사용하고 있습니다.
BMR/TDEE 기반 식단 설계 전략
- 절식 다이어트의 위험성 (기초대사량 이하 섭취 금지): 빠른 감량을 위해 자신의 기초대사량(BMR)보다 적게 먹는 극단적인 다이어트를 하면, 신체는 비상 에너지 절약 모드로 들어가 근육을 분해하고 대사 속도를 강제로 떨어뜨립니다. 이는 다이어트 중단 시 극단적인 요요 현상을 불러오며 탈모, 피로감 등의 부작용을 동반합니다. 따라서 감량 시에도 BMR과 TDEE 사이 구간(TDEE - 500 kcal 권장)으로 섭취하는 것이 좋습니다.
- 안전하고 지속 가능한 감량 섭취: 안전한 체중 조절 속도는 주당 0.5kg 내외입니다. 1kg의 지방을 연소하는 데 필요한 에너지는 약 7700 kcal입니다. 하루에 TDEE보다 500 kcal 적게 섭취하면 일주일에 3500 kcal의 에너지 적자가 생겨 건강하게 약 0.5kg의 체중을 줄여 나갈 수 있습니다.
- 체지방률과 활동 계수 보정: 근육은 지방보다 가만히 있을 때 소비하는 에너지가 훨씬 큽니다. 근육량이 많고 체지방률이 극히 낮은 사람이라면 실제 기초대사량이 공식 도출값보다 10~15% 정도 높을 수 있습니다. 반면, 체지방률이 높은 과체중인 경우 실제 총소비량(TDEE)이 계산기 결과치보다 약간 낮을 수 있으므로 유산소 및 저항성 근력 운동을 결합하여 근육 보존율을 지켜내는 것이 정석입니다.